Jak powinna wyglądać dieta rowerzysty? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Zależy to od kilku czynników. Chciałbym w tym artykule odpowiedzieć na to pytanie, by każdy z rowerzystów mógł wybrać coś dla siebie i dzięki temu z wigorem podróżować po świecie. Artykuł podzieliłem na kilka części. Pierwsza z nich będzie dotyczyć podstaw fizjologii wysiłku fizycznego. Jeśli uważasz, że taka wiedza nie jest Ci potrzebna, możesz od razu przejść do praktycznych wskazówek, jednak zachęcam do lektury całego artykułu.
Gdy jedziemy rowerem nasze mięśnie wykonują pracę, która wymaga ciągłego dostarczania im energii.

Energia w naszych organizmach powstaje dzięki rozpadowi cząsteczki o nazwie adenozynotrifosofran, w skrócie możemy mówić ATP. Dostarczając z dietą takie składniki jak węglowodany, tłuszcze, białka i alkohole dajemy naszym mięśniom składniki do produkcji ATP. Węglowodany, zwane też cukrami wykorzystywane są do produkcji energii w krótkim czasie, natomiast tłuszcze służą do produkcji energii przez dłuższy czas, na zapas.

Węglowodany magazynowane są w mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu. Ich zapasy są małe i zależą między innymi od poziomu wytrenowania organizmu Uzupełnianie glikogenu jest bardzo ważne, ponieważ jego poziom w organizmie ma wpływ na stopień naszego zmęczenia i możliwości wysiłkowe organizmu. Tłuszcze natomiast magazynowane są w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i w małych ilościach w mięśniach. W tym przypadku zapasy energii w naszym organizmie mogą być diametralnie różne, ale nawet osoba bardzo szczupła ma w swoim organizmie zapasy energii wystarczające na kilkunastogodzinny godzinny wysiłek fizyczny. Zapas glikogenu wystarcza w zależności od intensywności wysiłku na prace od 30 do 180 minut.

Białka nie są podstawowym składnikiem do produkcji energii. Wykorzystywane są, gdy wyczerpują się zapasy glikogenu, oraz spada ilość cukru we krwi, którego poziom musi być utrzymywany na właściwym poziomie, by można było normalnie funkcjonować. Takie zjawisko ma miejsce podczas bardzo długiego wysiłku. W takiej sytuacji może dochodzić do spalania mięśni, których jednym ze składników są wspomniane białka. Między innymi dlatego odpowiednie żywienie przed, podczas, oraz po wysiłku fizycznym ma ogromne znaczenie dla naszej zdolności wysiłkowej i regeneracji.

Najefektywniej organizm wytwarza energię w warunkach tlenowych. Do spalania glikogenu, czy tłuszczy potrzebny jest tlen. Gdy jego ilość jest zbyt mała organizm wytwarza energie w warunkach beztlenowych. Do takich przemian wykorzystywany jest wyłącznie glikogen mięśniowy. Najogólniej mówiąc wysiłek tlenowy (aerobowy) to wysiłek lekki, który może być wykonywany przez długi czas. Natomiast aktynowość beztlenowa (anaerobowa) to ciężka praca, która nie może trwać długo, bo zapasy glikogenu są ograniczone a ilość tlenu niewystarczająca, by go spalać. Powstaje wtedy kwas mlekowy. Na początku każdej aktywności fizycznej organizm, zanim się „rozgrzeje”, produkuje kwas mlekowy, który później jest zutylizowany, gdy odpowiednia ilość tlenu zostanie dostarczona do mięśni.

Jazda rowerem w spokojnym tempie może trwać bardzo długo, natomiast sprint, lub bardzo trudny podjazd wymaga po pewnym czasie przerwy lub zwolnienia tempa. W warunkach beztlenowych kwas mlekowy produkuje się w dużej ilości. Jeśli tempo jego utylizacji jest mniejsze, niż jego wytwarzanie czujemy pieczenie w mięśniach. Organizm nam mówi wtedy, że jest mu ciężko i każe nam zwolnić. Kwas mlekowy w mięśniach zostaje usuwany stopniowo, a w kilka godzin po wysiłku fizycznych jego ilość w mięśniach może być już zerowa. Popularnie zwane zakwasy nie są związane z zakwaszeniem mięśni przez kwas mlekowy, a mikrouszkodzeniami mięśni spowodowanymi cięższą pracą.

Jest jeszcze trzeci szlak energetyczny, gdzie organizm wykorzystuję fosfokreatynę znajdującą się w mięśniach. Ten substrat energetyczny wykorzystują mięśnie przy najcięższej pracy. Taki sposób produkcji energii w najmniejszym stopniu wykorzystują mięśni rekreacyjnie jeżdżących rowerzystów. Kreatyna jest często suplementowana przez ciężarowców, gdzie wysiłek jest krótki, ale ekstremalnie ciężki.

Fot. Salty Soul

Podsumowując, podczas wysiłku fizycznego organizm jednocześnie może wykorzystywać kilka szlaków energetycznych. Podczas równomiernej, spokojnej jazdy spalamy głównie tkankę tłuszczową w tlenowych warunkach, jednak gdy przyspieszymy, lub rozpoczniemy ostry podjazd w większym stopniu zużywany jest glikogen. Można powiedzieć, że kondycja jest to zdolność organizmu do oszczędzania glikogenu, a w większym stopniu wykorzystywanie tłuszczy.
Zmęczenie podczas jazdy wielogodzinnej pojawia się z powodu wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach, wątrobie, a także przez obniżenie poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). Jednak wysiłku nie da kontynuować się w nieskończoność, ponieważ po pewnym czasie spada też poziom serotoniny w mózgu, który zadecyduje o tym, że musimy się zatrzymać.

A więc jaka powinna być dieta podczas wyprawy rowerowej?

Wielu rowerzystów uważa, że pedałując godzinami możemy jeść wszystko bo i tak to spalimy. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy, ale warto z większą starannością spojrzeć na to co wyląduje w naszym żołądku, by osiągnąć jak najwięcej korzyści podczas podróży.
Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna zawierać dużo węglowodanów. Węglowodany zwane też cukrami w najlepszy sposób wpływają na poziom naszej energii, tym samym na ilość glikogenu w mięśniach, wątrobie oraz poziom cukru we krwi. Cukry występujące w pożywieniu możemy podzielić bardzo ogólnie na proste i złożone.

Cukry proste znajdują się w owocach, mleku, miodzie – są to cukry występujące naturalnie, ale cukry są również dodawane do żywności. Znajdują się w napojach, słodyczach i innych, gdzie występują jako sacharoza (cukier z cukiernicy), lub syrop glukozowo-fruktozowy. Mogą składać z pojedynczych cząsteczek (glukoza, fruktoza, galaktoza), lub dwóch połączonych ze sobą. Węglowodany złożone to cukry zbudowane przede wszystkim z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy wieloma wiązaniami. Żeby cukier dostał się do krwi w przewodzie pokarmowych wiązania muszę zostać rozerwane i proste, pojedyncze cząsteczki cukrów mogą zostać wchłonięte.

Najpowszedniejszy złożony cukier to skrobia, która znajduje się w różnych produktach zbożowych, ziemniakach i w mniejszych ilościach w warzywach. Złożone cukry zazwyczaj wymagają więcej czasu, by zostać strawione i wchłonięte do krwi, niż cukry proste. Napisałem zazwyczaj, ponieważ nie jest to regułą i zależy od kilku czynników.

Szybkość trawienia i wchłaniania cukrów do krwi określa indeks glikemiczny (IG). Może on być niski, średni, lub wysoki. Nie zawsze produkt, który zawiera w swym składzie wyłącznie cukry proste spowoduje szybki skok cukru we krwi. Z IG produktów spożywczych powinni być dobrze zaznajomieni diabetycy, ponieważ przy ich chorobie poziom cukru we krwi należy dokładnie kontrolować. Przy intensywnej aktywności fizycznej poziom cukru we krwi może spadać co nazywamy hipoglikemią (kolokwialnie – odcięciem prądu).

Jeśli zależy nam na opóźnieniu zmęczenia, niedopuszczenia do stanu hipoglikemii warto znać pojęcie IG i wybierać odpowiednie pokarmy podczas całego dnia. W niniejszym artykule wymienię najważniejszy produkty mające niski, średni i wysoki IG. Najważniejsze to umieć je rozpoznawać. Produkty z wysokim IG szybką podnoszą nam cukier we krwi. Głównie zależy to od zawartości cukrów prostych, ale nie tylko. Produkty, które nie zawierają błonnika, lub zawierają go mało łatwiej się trawią. Prościej mówiąc, są to produkty, które zostały oczyszczone podczas produkcji. Przykładowo pieczywo z białej mąki podniesie nam cukier szybciej, niż pieczywo pełnoziarniste, biały makaron, niż ciemny, biały ryż, szybciej niż brązowy.

Kolejnym czynnikiem decydującym o IG jest stopień dojrzałości produktu. Tutaj przykładem będą banany. Zielone owoce są mniej słodkie niż żółte z brązowymi plamkami na skórce, dlatego też wyższy IG będą mieć mocno dojrzałe banany. Kolejny czynnik to długość gotowania. Odnosi się głównie do produktów zbożowych. ‘Al dente’ znaczy niedogotowany i tak przygotowany makaron, ryż, kasza będą dłużej trawione, przez co nie będzie gwałtowanie podnosić się poziom cukru we krwi. Podobnie warzywa ugotowane będą przez nas szybciej trawione niż surowe, lub krótko gotowane. Ostatni czynnik, który będzie decydować o IG produktu to zawartość tłuszczu i białek. Tłusty posiłek powoduje, że pokarm trawi się dłużej, dłużej zostaje w żołądku. Ilość białek też ma tutaj znaczenie. Zjedzenie mięsa nie wpływa na poziom cukru we krwi, podobnie jak wypicie oleju. IG możemy odnosić do pojedynczych produktów, ale też do całych posiłków, gdzie znaczenie będzie mieć każdy składnik i sposób przyrządzenia. Oprócz IG wykorzystywany jest ładunek glikemiczny (ŁG), który jest iloczynem IG oraz ilość węglowodanów przyswajalnych występujących w produkcie, lub posiłku. Wymienię teraz przykłady produktów o różnym indeksie glikemicznym.

fot. Mateusz Waligóra

Wysoki IG – cukier, miód, daktyle, dojrzałe banany, rodzynki, białe pieczywo, makarony, ryż.
Średni IG – banany niedojrzałe, makaron ‘al dente’, brązowy ryż, kasza jaglana, owoce suszone.
Niski IG – surowe warzywa, truskawki, maliny, kiwi, pestki dyni, słonecznika, orzechy, gorzka czekolada.

Obok cukrów w diecie każdego człowieka powinny znajdować się tłuszcze. Jest to składnik pożywienia, który posiada największą gęstość energetyczną, czyli mała porcja tłuszczu zawiera duże ilości energii. Mogłoby się wydawać, że właśnie tłuszcze powinny stanowić podstawę diety osoby aktywnej fizycznie. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie, ponieważ tłuszcze nie wpływają bezpośrednio na stężenie cukru we krwi (zerowy, lub niski IG) i odbudowę glikogenu. Inne właściwości tłuszczy cenione są w diecie, dlatego przy ich doborze warto kierować się nie ilością a jakością. Najlepsze dla naszego organizmu są tłuszcze roślinne i rybie. Tłuszcz odzwierzęcy, czyli z mięsa, czy mleka również jest potrzebny, jednak jego spożycie zazwyczaj jest wysokie, dlatego szczególną uwagę zwraca się na spożycie tłuszczu roślinnego. W diecie rowerzysty warto, żeby znalazły się miedzy innymi orzechy, nasiona i pestki różnych roślin, a także wysokiej jakości oleje.

Białko to podstawowy składnik budulcowy, ważny element diety w kontekście regeneracji. Przy zwiększonym wysiłku fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik diety. Nie jest on podstawowym źródłem energii, ale pomaga między innymi odbudowywać mięśnie po ciężkiej pracy, a także zabezpiecza ich rozpad, uszkodzenie w trakcie wysiłku. Po strawieniu do krwi dostaje się w postaci aminokwasów – cegiełek z których składają się białka. Najbardziej wartościowe białka zawierają w swoim składzie różne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Ludzki organizm nie potrafi wszystkich aminokwasów wytwarzać samodzielnie, dlatego część z nich musi być dostarczana z dieta, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Najlepszym źródłem białek i co za tym idzie aminokwasów są: mięso, jaja, ryby, mleko i warzywa strączkowe. Inne produkty też zawierają białka, ale mniejsze ilości. W przypadku pokrycia zapotrzebowania na białko ważne jest łączenie w diecie produktów z różnych grup.

fot. Kamil Szołtysek

Również w przypadku dostarczania witamin i składników mineralnych warto wybierać różnorodne produkty. Warzywa i owoce są dobrym źródłem wyżej wymienionych składników. Są też bardzo istotnym źródłem związków przeciwutleniających, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Długotrwały wysiłek fizyczny jest jednym z czynników stresowych dla organizmu. W takich okolicznościach powstają wolne rodniki, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływają na organizm. Warto zapewnić minimum 5 porcji warzyw i owoców w ciągu każdego dnia. Przeciwutleniacze, witaminy, składniki mineralne znajdują też w produktach zbożowych, strączkach, roślinach oleistych, gdzie poza tym występuje błonnik, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jelit. Odpowiednia ilość błonnika zabezpiecza nasze jelita, jednak zbyt duża może powodować dyskomfort podczas jazdy rowerem. Norma na błonnik jest bardzo indywidualna. Spożycie kilku porcji warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych zapewni nam odpowiednią ilość. Osoby, które do tej pory jadały go mało, mogą źle reagować na takie produkty jak np. górskie płatki owsiane, które zawierają znaczną ilość błonnika. Wprowadzanie nowych produktów do diety powinno być robione stopniowo i w mniejszych ilościach w przypadku, gdy nasz organizm różnie reaguje na zjadane pokarmy.

Do podstawowych i najważniejszych elementów diety należy włączyć wodę. To od niej właściwie powinno się rozpoczynać rozmowy na temat żywienia, bo bez niej nie ma życia. Badania pokazują, że już kilkuprocentowe odwodnienie znacznie zmniejsza nasze możliwości wysiłkowe. Woda jest dla nas źródłem składników mineralnych, w tym sodu, potasu, wapnia i magnezu. Rynek oferuje nam różne wody. Prawdą jest, że wysoko zmineralizowana będzie bardziej wartościowa, ale bardzo często zdarza się, że woda z kranu jest świetnym wyborem. Skuteczne nawadnianie to nie tylko czysta woda, ale tez inne napoje, owoce, warzywa, mleko, czy mięso. Alkohol, czy tłuszcz choć płynny nie jest źródłem wody dla organizmu. Kilku procentowy trunek alkoholowy wypity w przyzwoitych ilościach może mieć pozytywny wpływ dla organizmu osób aktywnych fizycznie, ale bądźmy świadomi, że do rozłożenia i usunięcia alkoholu z organizmu potrzebne są znaczne ilości wody. Właśnie dlatego, po konsumpcji piwa częściej odwiedzamy toaletę. Temat alkoholu jest kontrowersyjny, szczególnie w aspekcie odżywiania i zdrowia. Można by więcej napisać w tym temacie, ale pamiętajmy najważniejsze, żeby po alkoholu nie jeździć rowerem. Zalecanym napojem nawadniającym organizm i jednocześnie dostarczającym energii są napoje izotoniczne. W swoim składzie między innymi sole mineralne i cukier w optymalnym dla organizmu stężeniu co sprawia, że sprawdzają się podczas wielogodzinnej jazdy rowerem.

Co na początek dnia?

Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek. I nie bez powodu. Przez noc organizm również zużywa energię przez co zapas glikogenu rano może być niższy. Przed każdą wyprawą warto zadbać o pożywne śniadanie i nie kończyć na tym. Żywienie jest najbardziej korzystne, gdy oprócz odpowiedniej jakości zapewnimy optymalną dystrybucję w ciągu dnia. Dzienną rację pokarmową dobrze jest rozłożyć na kilka mniejszych porcji. Organizm ludzki lubi funkcjonować rutynowo. W kwestii żywienia również się to potwierdza. Dla osoby aktywnej 3, albo 4 posiłki w ciągu dnia może okazać się znacznie za mało. Przez posiłek rozumiemy również przekąski – owoc, czy batonik.

Jeśli w ciągu dnia jesteśmy w ruchu ponad 2 godziny, co sądzę, że dla turysty jest zupełnym minimum, zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu wzrasta. Dlatego posiłki warto zjadać nawet co dwie godziny – mniejsze, ale częściej. Niekorzystne jest przejadanie się z tego względu, że organizmowi trudniej jest strawić duży objętościowo posiłek. Na czas trawienia większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, by wspomóc jego działanie. W tym przypadku mniej krwi zostaje w mięśniach, a jej zadaniem jest dostarczanie mięśniom tlenu, cukru i innych składników niezbędnych do pracy. Także nasze możliwości wysiłkowe mogą ulec pogorszeniu. By tak się nie działo istotna jest lekkostrawność diety. Przede wszystkim należy unikać potraw smażonych, ociekających tłuszczem z frytkownicy. Nie jest wskazana również duża ilość pełnoziarnistych, ciężkich form przetworów zbożowych, które owszem, są najcenniejszym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, ale też są trudniejsze w strawieniu i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Surowe warzywa, szczególnie wzdymające również nie będą najlepszym wyborem, gdy przed nami kolejne kilometry do pokonania. Surowa z kapusta, czy cebula mogę znacznie pogorszyć nasz komfort jazdy (naszych towarzyszy podróży również). Warzywa gotowane, lub te po których wiemy, że nie odczuwamy dolegliwości trawiennych możemy śmiało wybrać.

fot. Anel Ramić

Co więcej, szykując się na dłuższą wyprawę ładowanie mięśni w cukier warto rozpocząć już kilka dni wcześniej podobnie jak robią to sportowcy przed zawodami. Korzyści są ogromne z racji tej, że poziom glikogenu bezpośrednio wpływa na nasze możliwości wysiłkowe. Strategii żywieniowych na tydzień przed startem jest wiele. Najważniejsza zasada to wysoka podaż węglowodanów. Pasta party można urządzać sobie codziennie, by w 100% naładować mięśnie glikogenem. Inne wspomniane już produkty zbożowe też będą wskazana w tym okresie. Dlatego minimum 5 porcji tych produktów każdego dnia warto spożyć, by osiągnąć zamierzony efekt. Niech produkty zbożowe dominują na talerzach!

Co dalej?

W trakcie aktywności fizycznej duża część z nas wybiera napoje izotoniczne. Jest to dobry wybór. W ciągu każdej godziny pracy nasz układ pokarmowy potrafi przyswoić około 60 g węglowodanów. Mniej więcej taka ilość znajduję się w jednym litrze napoju izotonicznego. Wytrawni sportowcy potrafią wykorzystać jeszcze większą ilość energii podczas jednej godziny, jednak przy rekreacyjnym tempie jazdy porcja 30 g cukru może być wystarczająca. IG spożywanych produktów w czasie jazdy warto, żeby był wysoki. Może to być:
– 500 ml napoju izotonicznego,
– 1 duży, lub dwa małe banany,
– garść rodzynek, daktyli,
– 1 batonik zbożowy,
– żel energetyczny.

Przy wyborze przekąski podczas dłużej jazdy, gdy nie planujemy się zatrzymywać warto skorzystać z jednego z wyżej wymienionych produktów. W przypadku produktów suchych, jak owoce suszone, batonik, należy wypić dodatkowo wodę bez której nie wpłyniemy na poprawę naszej wydolności. Żel, czy gotowy napój izotoniczny nie kojarzy się zbyt naturalnie, ale jest za to bardzo wygodny w użyciu. Osobiście używam napojów izotonicznych w proszku, które wystarczy rozpuścić w wodzie. W podróży cenię szybkość i prostotę, ale dla osób, które preferują naturalny napój izotoniczny jest inne rozwiązanie. Można rozcieńczyć sok z wodą w stosunku 1 do 1, lub rozpuścić w wodzie miód, lub cukier – na litr około 8 łyżeczek. Składnikiem napoju izotonicznego jest również sól (zwykła sól kuchenna). Jej dodatek na litr wynosi około ¼ łyżeczki. Sól w diecie osób nieaktywnych fizycznie powinna być ograniczana, jednak pocąc się tracimy nie tylko wodę, ale też sól (stąd te kryształki soli na czole po intensywnym wysiłku). Powinniśmy więc uzupełniać sól. Moim zdaniem najlepszym wyborem na domowy napój izotoniczny będzie rozcieńczony sok owocowy z minimalnym dodatkiem soli, lub nawet bez tego dodatku. Rekreacyjna jazda zazwyczaj, aż tak nie obciąża naszych organizmów. W czasie trudniejszych wypraw warto jednak zadbać o jak najlepsze nawodnienie i jednoczesną stałą podaż cukrów. W temacie nawadniania warto dodać, że są jeszcze napoje hipotoniczne i hipertoniczne. Te pierwsze mają niższe stężenie niż stężenie płynów ustrojowych organizmu, a hipertoniczne wyższe. Izotoniczne natomiast mają zbliżone, dlatego w praktyce najlepiej nawadniają organizm. Warto również wykorzystywać je w przypadku biegunek, które mogą się zdarzyć podczas podróży szczególnie w innej strefie klimatycznej.

fot. Mateusz Kopaczyk

Podczas przerwy i po skończonym wysiłku.
Niezmiennie powinny tutaj królować węglowodany i woda. Najlepiej posiłek spożywać możliwe jak najszybciej po skończonym wysiłku. Wydłużymy sobie w ten sposób czas na strawienie i regenerację. W pierwszej godzinie warto dostarczyć sobie węglowodanów o wysokim IG, czy to w formie stałej, czy płynnej. Kolacja natomiast powinna zawierać oprócz węglowodanów również białka i tłuszcze. Teraz może to być już większa porcja posiłku. W trakcie dnia, gdy zatrzymujemy się, żeby zjeść lepiej będzie, gdy posiłek będzie mniejszy, ale energetyczny.

Z praktycznego punktu widzenia, czyli co wybrać, gdy zatrzymujemy się w restauracji? Rozważmy najczęstsze przypadki:

Kuchnia polska nie należy do lekkostrawnych. Potrawy są często okraszane boczkiem i cebulą. Ilości tłuszczu nie sprzyjają spokojnemu trawieniu. Warto kelnera dopytać o sposób przygotowania potrawy i ewentualnie poprosić o wersję bardziej lekkostrawną, np. bez sosu, okrasy, a w zamian z kawałkiem świeżego masła, czy oleju jako dodatek tłuszczu. Mamy tutaj sporo możliwości: pierogi ruskie, z mięsem, serem i owocami, różnego rodzaju kluski charakterystyczne dla danego regionu, naleśniki,
lekkie zupy z makaronem, ryżem jak pomidorowa, ogórkowa, barszcz. Mięsa pieczone, duszone z dodatkiem ziemniaków, kaszy, ryżu oraz porcją gotowanych warzyw. W wielu regionach tradycyjnie serwuje się rybę. Pieczona, z grilla zawsze będzie lepszym wyborem niż w panierce, zwłaszcza, że często restauracje podają nam nieduży kawałek mięsa z bardzo dużą ilością panierki. Nad morzem możemy również wybrać śledzia, który w mojej opinii jest najzdrowszą rybą jaką możemy zjeść w Polsce ze względu, że zawiera znaczne ilości witaminy D, dobre tłuszcze i hodowany jest w warunkach naturalnych, dlatego nabiera więcej wartości odżywczych.

Kolejnym wyborem może być dziczyzna, która należy do mięs chudych. W kompozycji ze wspomnianymi wcześniej dodatkami stworzy odżywczy obiad na trasie. Dużą wartością odżywczą charakteryzować mogą się również wyroby z krwi, jak zupa czernina, lub kaszanka. Są to bogate w żelazo wyroby w szczególności wskazane dla pań, które niekoniecznie cieszą się dużą aprobatą. Miłośnicy flaków mogą bez wyrzutu sumienia po nie sięgać, choć dużo będzie zależeć tutaj od sposobu przygotowania. Niestety bigos, który uważany jest za jedną z najbardziej polskich potraw nie będzie nam służył. Kapusta, grzyby, tłuste mięso to połączenie szczególnie ciężkostrawne. Dobrym dodatkiem do tradycyjnego obiadu będzie kompot. Mieszanka owoców i cukry pozwoli uzupełnić energię. Nierzadko na trasie mamy okazję zjeść świeży chleb ze smalcem i ogórkiem. Pajda takiego rarytasu może dodać nam energii, gdyż chleb jest dobrym źródłem węglowodanów. Ilość smalcu powinna nie być zbyt duża. Zachowując umiar i rozsądek możemy próbować wszystkich regionalnych potraw, bo przecież temu też służą wyprawy.

Kuchnia włoska, bardzo lubiana w Polsce, będzie dobrym wyborem. Najbardziej popularne potrawy, czyli pizza i spaghetti to przecież świetne źródło węglowodanów. Najlepiej wybierać pizzę na średni, bądź grubym spodzie bez tłustych dodatków jak salami, czy boczek, z pojedynczą porcją sera. Sos pomidorowy, warzywa, szynka parmeńska i mozzarella na pszennym cieście to dobry wybór. Drugą popularną opcją będą makarony. Tradycyjnie podawane podaje się dużo makaronu a mało sosu. I tego warto się trzymać, bo makaron to produkt, którego najbardziej potrzebujemy. Który rodzaj sosu do spaghetti będzie lepszy? Zdecydowanie boloński, który w odróżnieniu od sosu carbonara nie jest tak tłusty. Carbonara przygotowywany jest z boczku, żółtek, sera, oliwy, czyli wielu tłustych składników. Obok dań makaronowych można też wybrać risotto, którego głównym składnikiem będzie oczywiście ryż, czyli dobre źródło węglowodanów. Dodatki do tej potrawy są różne w zależności od regionu w jakim jesteśmy. Dokonując wyboru warto postąpić podobnie jak przy wyborze pizzy. Inne włoskie dania, które można rozważyć to tortellini, ravioli, gnocchi czy polenta. W kuchni włoskiej dominują potrawy mączne z dodatkiem warzyw i oliwy. Dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną ze zdrowszym na naszym globie, dlatego też sprawdzi się dla rowerzystów.

Inne kuchnie dają również sporo możliwości. Nie będę opisywać każdej z osobna, ponieważ kryteria wyboru wszędzie będą podobne. Zjedzenie na trasie hamburgera, tortilli, naleśników to również może być dobry zastrzyk energii dla nas, jeśli potrawy przygotowywane są z dobrej jakości składników oraz przy użyciu odpowiednich technik kulinarnych.

fot. Anel Ramić

Jakie produkty kupować w przydrożnych sklepach spożywczych.
Wiele osób podczas wypraw stara się ograniczyć budżet, dlatego może niekoniecznie zawsze stołuje się w restauracji. I nie ma w tym nic złego. Wręcz przeciwnie. Nie jest powiedziane, że w restauracji zjemy lepiej niż, gdy zaopatrzenie zrobimy w sklepie spożywczym. Oprócz oszczędności gotówki możemy uzyskać więcej korzyści. Posiłek sporządzony z produktów kupionych w sklepie może być znacznie szybszy i zjedzony w atrakcyjnym pod kątem krajobrazu miejscu. Co w takim razie wybrać?
– chleb, bułki, inne pieczywo – szeroka gama produktów. Sprawdzi się pieczywo białe, ale i te bardziej wartościowe, czyli graham, czy razowe,
– muesli, płatki owsiane, kukurydziane lub inne to doskonały dodatek do jogurtu, czy mleka,
– wafle ryżowe, chrupki kukurydziane – zajmują dużo miejsca w sakwie, ale do pochrupania na postoju w sam raz,
– paluszki, krakersy, precelki – słone przetwory zbożowe, które oprócz węglowodanów pozwolą nam uzupełnić dodatkowo sól,
– drożdżówki, bułki mleczne, rogaliki, herbatniki, ciastka – większość z nich to produkty wysokoenergetyczne i lekkostrawne. Unikajmy tych mocno tłustych, smażonych jak pączki, faworki, croissanty,
– batoniki, słodycze to szeroka gama produktów. Batonik to produkt, który został stworzony z myślą o zwiększonych potrzebach żywieniowych osób aktywnych fizycznie. Popularne batony podniosą nam poziom cukru w szybkim tempie. Najbardziej wartościowe będą te mające w składzie płatki owsiane lub inne, orzechy, suszone owoce, wiórki kokosowe. Czekolada z kolei to produkt, który jest źródłem magnezu. Żelki bogate są w cukier, ale w swoim składzie mają też żelatynę, która może wpływać pozytywnie na nasze stawy.
– owoce – najbardziej energetyczne będą banany, winogrona, mango, ale wszystkie zawierają cukier, witaminy oraz wodę. Również owoce suszone są godne uwagi. Warto je zawsze mieć pod ręką. Nadawać się będą wszystkie, ale najbardziej cenione są rodzynki i daktyle, ze względu na szybkość podnoszenia cukru we krwi.
– warzywa bez obróbki termicznej często mogą nie nie służyć. Te które ja wybieram najczęściej to pomidor i ogórek. Wyborem mogą być warzywa z puszki (zielony groszek, kukurydza, lub mix warzyw), czy słoikowe (papryka, ogórek z octu, lub kiszony). Ewentualnie mniejsze porcje gotowej surówki, lub soku warzywnego, szczególnie z buraka, któremu wypada poświęcić jedno zdanie więcej. Regularne picie soku z buraka w ilości szklanki dziennie daje potwierdzony badaniami naukowymi, odczuwalny wzrost możliwości wysiłkowych!,
– mleko i przetwory mleczne naturalne nie zawierają dodatku cukru. Można dodać do nich świeże owoce, ale tez wybrać gotowe przetwory smakowe. Nie możemy jednak w tym przypadku spodziewać się obfitego wkładu owocowego, ale za to cukru i aromatu. Wybierajmy mleko, jogurt, maślanki, kefiry, serki twarogowe, a do kanapki biały twaróg, czy żółty ser,
– mięso, jaja, ryby – jakże wartościowa grupa dostarczająca białek, żelaza i witamin. Jaj raczej gotować na trasie nie będziemy, chyba że w miejscu dłuższego postoju, wtedy warto je wybrać, gdyż są jednym z bardziej wartościowych produktów. Mięso wybrać najlepiej w formie wędlin, kiełbas czy kabanosów ze szczególnym uwzględnieniem jakości, czyli procentowej zawartości mięsa. Ryba wędzona szczególnie dobrze smakuje w regionach obfitujących w ten surowiec, a z puszki, czy octu można zjeść wszędzie.
– zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, nasiona, masło, olej, czy margaryna to dodatkowe źródło tłuszczu, które znajdzie wiele zastosowań w naszej polowej kuchni.

Jakie dania komponować z tych produktów?
Proste, smaczne, pożywne rozwiązanie to kanapki. Na tym polu mamy wiele do zdziałania, ale i pewne ograniczenia. Jeśli jesteśmy wyposażeni w podstawowe przybory kuchenne jest dużo prościej. W zależności od tego jak dużą grupą jedziemy przemyślanym rozwiązaniem będzie zakup wspólnego masła, margaryny, innego smarowidła, czy obkładu. W zależności od pogody i cech produktu możemy go wozić od dnia a nawet dłużej, choć najbezpieczniej jest produkty „lodówkowe” zjadać na bieżąco.

Kolejna opcja to produkt mleczny w towarzystwie płatków i owoców. Muesli możemy skomponować sami, lub kupić gotowe. Oprócz jogurtu i płatków owsianych może do niego dodać świeże, lub suszone owoce, kawałki czekolady, czy orzechy.

Większość zaproponowanych produktów można zjadać samodzielnie, lub komponować kilku składnikowe posiłki. Warto zadbać, żeby zawsze pojawił się owoc, lub warzywo. Batonika możemy przygryźć jabłkiem, a do kanapek dodać ogórka, czy pomidora. Dla osób, którą czują się dobrze w kuchni polecam samodzielne przygotowywanie batonów. Łącząc ze sobą płatki zbożowe, suszone owoce, orzechy możemy wypiekać wspaniałe batony. Zawinięte w papier śniadaniowy mogą być przechowywane tydzień, a może nawet dłużej. Zrobienie swoich „batonów mocy” nie wymaga wielu umiejętności, sprzętu, ani też czasu. Przy okazji koszt batonika jest dużo niższy.

fot. Kamil Pietryszyk

Gdy w podróży korzystamy z kuchenki turystycznej…

W niektóre zakątki świata żywność zabieramy ze sobą, bo albo nie ma możliwości jej kupienia, zdobycia na miejscu, albo jest droga, a nasz budżet nie pozwala nam na taki wydatek. Rozwiązaniem jest wtedy posiadanie turystycznej kuchenki gazowej. Nie będę w tym artykule polecać konkretnych sprzętów, tylko napiszę w co można i warto się zaopatrzyć. Jakie cechy zatem powinna spełniać żywność w tym przypadku? Najważniejsze to szybkość przygotowania, trwałość, gęstość odżywcza i energetyczna.
Na początek weźmy pod lupę żywność konwencjonalną. Jako podstawę diety najlepiej wybrać produkty zbożowe. Najwygodniejsza będzie kasza kuskus, czy jeden z typów makaronu nie wymagających gotowania. Inne rozwiązania to chleb pakowany próżniowo. Takie produkty zbożowe jak kasza bulgur, ryż, płatki owsiane też przygotujemy szybko, nie zepsują się i dadzą sporo energii. Najlepszym sposobem ich gotowania będzie wykorzystanie produktu zbożowe i wody i proporcji 1:2, czyli przykładowo na szklankę ryżu używamy dwóch szklanej wody. Gotujemy ryż około 5 minut, a następnie zostawiamy pod przykryciem. Taka metoda szczególnie się sprawdza, gdy jest ciepło na dworze.

Dodatki jakie możemy zabrać ze sobą muszą być w odpowiedni sposób zakonserwowane, najlepiej poprzez usunięcie wody z produktu. Mięso trudno jest przechowywać w ciepłym klimacie, ale suszone mięso, kiełbasa, kabanosy mogą się sprawdzić. Również przetwory zamknięte w puszkę można rozważyć, jednak ich masa może być spora.

Warzywa czy owoce w formie suszonej są łatwe w transporcie. Szczególną uwagę zwrócę w stronę suszonych pomidorów, czy włoszczyzny. Można ich użyć jako dodatek do gotowania makaronu, ryżu, czy kaszy. Inne rozwiązanie to warzywa w formie zagęszczonej jak koncentrat pomidorowy. O owocach suszonych już pisałem wcześniej, podobnie jak o orzechach, pestkach i nasionach. Przy temacie roślin oleistych można powiedzieć słowo o oleju. W mojej, i nie tylko mojej, ocenie najlepszy jest olej rzepakowy, który poddany rafinacji będzie trwały, jest źródłem kwasów z rodziny omega-3 oraz witamin E i K mających znaczenie w regeneracji organizmu.

Oprócz tradycyjnej żywności możemy skorzystać z liofilizatów. Liofilizacja jest metodą suszenia żywności, która pozwala zachować długą trwałość, wiele wartości odżywczych, smakowych i znacznie zaoszczędzić miejsca w sakwach. Z punktu widzenia dietetyka żywność liofilizowana jest dobrym wyborem. Producenci oferują nam szeroką gamę produktów. W większości są to dania obiadowe przeznaczone dla jednej, lub dwóch osób. Znajdziemy wersję zarówno mięsną jak i dla wegetarian i wegan. Są to najczęściej popularne dania, które lubimy i cenimy za ich wartość odżywczą i smak. Przygotowanie obiadu z liofilizowanego dania nie zajmuję dużo czasu, a efekt jest bardzo zadowalający. Wystarczy zalać wrzątkiem i wymieszać, żeby po chwili cieszyć się zapachem i smakiem domowego obiadu.

fot. Michał Pawełczyk

Suplementy i odżywki
W niektórych przypadkach rynek odżywek i suplementów diety może być dla nas pomocny. Odpowiednia podaż białka we wszystkich warunkach nie jest prosta. Istnieje wiele odżywek na bazie mleka, soi, jaj, czy pszenicy. Różnią się wartością odżywczą, ceną i smakiem. Jedne z lepszych będą odżywki na bazie serwatki z mleka. Pozostałe może mniej odżywcze, ale skuteczne jako uzupełnienie diety, też dla wegetarian i wegan. Kolejną propozycją będzie gotowa mieszanina węglowodanów i białek popularnie nazywana gainerem. Tego typu odżywki różnią się procentową zwartością białka i węglowodanów, ale także dodatkiem różnych substancji aktywnych biologicznie. Odżywki w formie proszku to też napoje izotoniczne i aminokwasy. Temat tych pierwszych był już wspomniany, a aminokwasy (BCAA) są opcją, która może poprawiać regenerację mięśni. Gdy nasza dieta jest mało urozmaicona i monotonna rozważyć warto suplementację witaminami i składnikami mineralnymi. Wygodnym rozwiązaniem jest multiwitamina. Jednak pamiętajmy, że przyswajalność i faktyczny skład suplementów może pozostawiać wiele do życzenia.

Cukier i miód to produkty o których słowem należy wspomnieć. Czysty cukier daje nam wyłącznie energię. Brązowy, czy trzcinowy nie posiada znaczących wartości odżywczych i można go postawić na równi z cukrem białym. Miód z kolei ma swoje cenione właściwości zdrowotne. Jeden i drugi może być składnikiem napoju izotonicznego i pomóc podnieść cukier podczas hipoglikemii.

A co z kawą?
Kawa to napój, który bez dodatku mleka i cukru nie daje nam energii – zawiera około 0 kalorii. Ma w swoim składzie substancje, które mogą wpływać na pobudzenie i mniejsze odczuwanie zmęczenia. Kawa zawiera sporo pozytywnych właściwości, w tym również skutecznie usuwa wolne rodniki. Opinia na temat tego czarnego napoju jest różna. Zalecenia dla osób zdrowych to nawet 3 kawy dziennie. Kawa podobnie jak napoje alkoholowe wpływa na układ moczowy, który produkuje więcej moczu. Osobiście dostrzegam więcej pozytywów picia kawy i dla rowerzystów, którzy lubią polecam!

fot. Anel Ramić

Dobór poszczególnych produktów i potraw zależeć będzie również od naszych zwyczajów żywieniowych, wrażliwości przewodu pokarmowego i stanu zdrowia. Wszystkie produkty nie będą wskazane w przypadku różnych dolegliwości zdrowotnych. Dieta wegetariańska nie będzie uwzględniać produktów odzwierzęcych i wbrew powszechnej opinii nie ma w tym nic złego o ile dbamy o odpowiednie zbilansowanie posiłków poprzez dobór odpowiednich produktów.

Przy planowaniu zaopatrzenia na dłuższą wyprawę należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Dokąd jedziemy (klimat, wysokości terenu, dostęp do wody i jedzenia na miejscu), czas wyprawy, jakie są nasze potrzeby żywieniowe, jakie mamy możliwości bagażowe oraz finansowe. Z punktu widzenia dietetyka uważam, że warto oszacować nasze potrzeby żywieniowe, żeby zabrać ze sobą oraz zdobyć na miejscu odpowiednie pożywienie. Przed każdą wyprawą warto być dobrze przygotowanym pod kątem kondycji, a także odżywienia organizmu, o czym pisałem przy okazji ładowania glikogenu. Każdy z nas jest inny, dlatego nasze potrzeby będą się różnić. W zdrowym odżywianiu najważniejsza jest różnorodność i umiar. Dbajmy o odpowiednią dietę a na pewno nie będziemy tego żałować i organizm nam podziękuje.

Hubert Pściuk
Dietetyk, edukator żywieniowy oraz turysta rowerowy.

Ta strona wykorzystuje Ciasteczka - więcej informacji o polityce prywatności i RODO

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close